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——饮食 App 使用说明：GI · 抗炎指数 · 嘌呤 · 胆固醇
打开任何一个食材，你都会看到它的一份小小"体检报告"：除了热量，还有四个特别的指标。我们把它们叫做食物的四个"脾气"：
每个指标都配了颜色，就像红绿灯：绿色放心，黄色、橙色要留心，红色要警惕。下面一个一个说清楚。
GI 看的是：吃进去的碳水化合物，让血糖上升得有多快、多明显。
怎么分级（App 里的颜色就是这样分的）：
绿色 · 低升糖（GI ≤ 55）
黄色 · 中升糖（GI 56–69）
红色 · 高升糖（GI ≥ 70）
肉、鱼、蛋这类几乎不含碳水的食材，GI 显示"—"，即几乎不升糖。
GL 看的是：按照你实际吃的分量，这份食物会给血糖带来多大的负担。看每一餐，不管 GI 是高还是低，最后看的是整餐的 GL——也就是这一餐实际给血糖带来的负担。GL 怎么算：一样食物的 GL ＝ 它的 GI × 这一份里的碳水克数 ÷ 100；一顿饭的 GL ＝ 每样食物按实际份算出的 GL 相加。
举个例子：西瓜 GI 76（高），但一份 120 克只含碳水约 6 克，GL 约 5，负担很小——GI 高，不等于负担大。
GL 分级：分三层——单个食品一份，≤ 10 为低、11–19 为中、≥ 20 为高；一整餐合计，≤ 25 为低、26–40 为中、> 40 为高；全天合计先按 2,000 千卡折算再判级，≤ 80 为低、81–140 为中、> 140 为高。
GI and GL: GI tells you how fast, and how noticeably, the carbohydrate you eat raises your blood sugar. GL tells you, for the portion you actually eat, how big a burden that food puts on your blood sugar. For any meal — whatever the GI of its foods, high or low — what counts in the end is the meal's GL: the burden that meal actually puts on your blood sugar. How GL is figured: one food's GL = its GI × the grams of carbohydrate in the portion ÷ 100; a meal's GL = the GLs of its foods, each at the portion actually eaten, added together. Example: watermelon is GI 76 — high — but a 120 g serving holds only about 6 g of carbohydrate, so its GL is about 5, a small burden. A high GI does not mean a high burden. GI bands: low ≤ 55 (green), moderate 56–69 (yellow), high ≥ 70 (red); foods with almost no carbohydrate — meat, fish, eggs — show "—" for GI. GL bands: a single food ≤ 10 low, 11–19 moderate, ≥ 20 high; a whole meal ≤ 25 low, 26–40 moderate, > 40 high; a whole day, first scaled to 2,000 kcal, ≤ 80 low, 81–140 moderate, > 140 high.
身体里的慢性炎症，就像一场没有灭干净的小火。有些食物能帮着"灭火"（抗炎），有些会"添柴"（促炎）。App 把每个食材的抗炎倾向换算成一个分数，范围是 −100 到 +100（在详情里叫"炎症评分"），详情页里有一条从红到绿的刻度条，圆点的位置就是这个食物的分数。
怎么分级：
绿色 · 抗炎（+15 及以上）：帮身体灭火的好帮手。例如三文鱼（+65）、核桃（+45）、西兰花（+50）、橄榄油（+45）、豆腐（+28）。
黄色 · 中性（−14 ～ +14）：不好不差，正常吃，不用特别在意。
红色 · 致炎（−15 及以下）：吃多了容易给身体"添火"。例如香肠（−55）、培根（−55）这类加工肉。
怎么用：「记一餐」会给出这一餐的"炎症综合印象"，用的也是同一套界限；全天合计在今日小结里。看全天，比盯着单个食物更重要。
说明一句：这个分数是 App 根据食材的营养构成做的综合估算，用来帮你比较和搭配，不是医学检测结果。
嘌呤是很多食物里天然含有的一种成分，在身体里代谢之后会变成尿酸。尿酸排不出去、在血液里堆得太高，就可能引发痛风、伤肾。它的单位是"每 100 克食物含多少毫克嘌呤"，分级参照国家卫健委《成人高尿酸血症与痛风食养指南》，在食材详情的「嘌呤 · 尿酸相关」面板里看。
怎么分级：
绿色 · 低嘌呤（< 30 mg/100g）：放心吃。鸡蛋（约 1）、牛奶（约 1）都在这一档。
黄色 · 中嘌呤（30–75 mg/100g）：日常正常吃，不用紧张。豆腐（约 31）就在这一档的开头。
橙色 · 较高嘌呤（76–150 mg/100g）：本身多是好食物，吃的时候留心次数和份量。鳕鱼（约 98）、三文鱼（约 119）、鸡胸肉（约 141）都在这一档。
红色 · 高嘌呤（> 150 mg/100g）：尽量少吃的一档。例如鲫鱼（约 154）、沙丁鱼（约 210）、黄豆（干豆，约 218）、猪肝等动物内脏（约 275）。另外，浓肉汤、火锅汤底的嘌呤也很高（嘌呤都溶进汤里了），贝类和海鲜干货也偏高。
数据口径：有些数值旁边会挂着"估算值"或"类目值"的小标签。意思是：这个数是按同类食物推算的参考值，不是实验室实测。「记一餐」和「今日嘌呤」的合计，只统计带实测值的食材，所以合计数字会比实际吃进去的略低一点，心里有数即可。还有些食材暂时没有可靠数据，面板会直接写明，并给出同类食物的大致范围——我们宁可空着，也不编一个数字给你。
全天参考：尿酸管理中常用的一条参考线，是全天嘌呤约 400 mg 以内。
胆固醇只来自动物性食物；蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、植物油这些植物性食物天然不含，App 里记为 0。它是身体必需的原料，但血液里的胆固醇（尤其 LDL）长期偏高，会增加心脑血管的负担。App 标注的是食物里的胆固醇含量，单位是"每 100 克含多少毫克"，在食材详情的「胆固醇 · 血脂相关」面板里看；「记一餐」的汇总里有"本餐胆固醇"，今日小结里有"当日胆固醇"，把一天吃进去的加总出来。
怎么分级（按每 100g 的含量，App 里的颜色就是这样分的）：
绿色 · 无（0）与低（1–50 mg/100g）：植物性食物全是 0；牛奶（约 9）、鸡蛋白（0）也在这一档，放心吃。
黄色 · 中（51–150 mg/100g）：多数鱼和瘦肉在这一带，例如三文鱼（约 55），日常正常吃。
橙色 · 高（151–300 mg/100g）：鸭蛋（约 219）、黄油（约 215）、鱿鱼（约 270）、猪肝（约 288），吃的时候留心次数和份量。
红色 · 很高（> 300 mg/100g）：密度最高的一档，集中在蛋黄、动物脑和内脏——鸡蛋（全蛋，约 389）、鹌鹑蛋（约 606）、鸡蛋黄（约 1177）、猪脑（约 2075）。
两个要说清的点：
全天参考：国家卫健委《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》给出的管理参考线是——高脂血症人群，每日胆固醇摄入少于 300 mg；高胆固醇血症者，少于 200 mg。
Cholesterol: Cholesterol comes only from animal foods — vegetables, fruit, grains, legumes, nuts and plant oils are always 0 in the app. The app labels each food in mg per 100 g, graded none (0) and low (1–50, green), moderate (51–150, yellow), high (151–300, orange) and very high (over 300, red — egg yolks, animal brains and offal sit in this top band). The grade measures density per 100 g, not what you actually eat: a whole egg grades red at about 389 mg/100 g, yet one egg of 50–60 g carries only about 200 mg — so read cholesterol by the day's total: each meal's summary shows that meal's cholesterol, and the day summary adds up the whole day. Measured values come from Taiwan FDA and USDA food-composition databases; a few foods carry a clearly labelled estimate (median of measured peers), and foods without reliable data say so rather than inventing a number. The Chinese National Health Commission's 2023 dietary guideline for hyperlipidemia puts the management reference at under 300 mg of dietary cholesterol a day, and under 200 mg with diagnosed hypercholesterolemia.
一个食物好不好，不能只看一个指标。举两个例子：
· 三文鱼：GI 是"—"（几乎不升糖），抗炎 +65，综合健康分 9.0；但嘌呤约 119，在橙档。一个食物的四个指标，要分开看。
· 鸡蛋：GI 是"—"，嘌呤约 1（绿档），胆固醇却在红档。红档说的是每 100 克的密度，这一栏看的是全天总量。
另外，每个食材旁边还有一个"综合健康分"（满分 10 分），把多方面因素合在一起，方便你快速扫一眼做取舍：
8 分及以上（绿色）：很好的日常选择。
6–7.9 分（黄绿色）：不错，可以常吃。
4–5.9 分（橙黄色）：一般，控制着吃。
4 分以下（红色）：尽量少吃。
App 里的数值来自公开的食物成分数据库与文献（如《中国食物成分表》、日本 Kaneko 等的嘌呤实测、USDA 数据库等），其中一部分是估算值。它们是帮你日常吃饭时做参考的工具，不能替代医生对你本人情况的判断。如果你有痛风、血脂异常、肾脏问题、糖尿病，或者正在服药，饮食调整请先遵医嘱。